早餐越“碳水”越快乐，少了健康怎么破？营养大咖教你“食得更招积”｜第二期

自“幸福从早餐(cān)开始”（点击左方←可进入投稿(tóugǎo)页面）第一期征集活动发起以来，fun享+平台收到几十份投稿，这里面有(yǒu)老广首选的早茶“全家桶”、花式“碳水早餐”、自制(zìzhì)养生餐、亲子爱心餐，以及中西式“多巴胺”营养餐…… 昨日的《“双向奔赴”的亲子爱心餐(cān)让爸爸们笑开了花！营养大咖说被“甜”到了｜第一期》（点击左方←可(kě)查看稿件详情）关注亲子爱心餐的营养搭配。今天(jīntiān)我们将聚焦广式早茶、“碳水早餐(zǎocān)”和养生餐，并邀请了三位营养专家“指点迷津”。 她们分别是：广州市(guǎngzhōushì)妇女儿童医疗中心(zhōngxīn)临床营养(yíngyǎng)科专科负责人、主任医师(yīshī)、硕士研究生导师、儿科学博士梁翠萍，广州医科大学附属第三医院临床营养科副主任、副主任中医师、医学博士刘佳，以及广州市妇女儿童医疗中心医师、博士郭晓宇。 从左往右分别是：刘佳、梁翠萍(liángcuìpíng)、郭晓宇。 广式早茶如何(rúhé)引领健康饮食新潮流？ “碳水早餐(zǎocān)”如何兼顾健康和快乐？ 自制养生餐如何真正(zhēnzhèng)“养生”？ 一起来看营养专家如何(rúhé)支招！ fun享家：小城视角(shìjiǎo) 图说：广式风味的(de)早茶“全家桶” 这桌早茶是“广式(guǎngshì)烟火+营养基底”的融合体(tǐ)。碳水上，肠粉、叉烧包等提供日常能量所(suǒ)需；蛋白质靠虾饺、牛肉丸等优质蛋白支撑，满足肌肉维护需求 。 但(dàn)营养短板也明显——蔬菜占比低，膳食纤维、维生素(wéishēngsù)C等缺口大，且部分煎炸/高糖点心（如酥点、流沙包 ），若过量易致脂肪、糖分超标(chāobiāo)。 建议穿插蔬菜饺（韭菜/玉米馅）、白灼芥兰等，补充(bǔchōng)膳食纤维与维生素(wéishēngsù)；用普洱(pǔěr)/菊普茶解腻，促进油脂代谢，让“大满足”不只是味蕾狂欢，更是营养均衡的“早茶教科书”，适配家庭聚会里不同年龄层的健康需求，传承(chuánchéng)饮食文化同时，守护家人膳食平衡 。 fun享家(xiǎngjiā)：小关爱摄影 图说：晨光慢享百味鲜，谈笑品茗(pǐnmíng)承百年。早茶为3人份量。 这份茶点走“精致轻食感”，小份多样的(de)形式，天然适配“营养均衡探索”：虾饺的优质蛋白(dànbái)、肠粉的碳水基底、牛肉丸的肌红蛋白，构建基础营养三角(sānjiǎo) 。 但(dàn)细看仍有优化空间(kōngjiān)——比如增加杂粮点心（燕麦包、淮山糕 ）替换部分精米面，提升膳食纤维与(yǔ)B族维生素；加入凉拌木耳、虫草花蒸丝瓜等小碟，补充(bǔchōng)矿物质与抗氧化成分。这样调整后，早茶从“传统风味体验”升级为“轻养生饮食场景”，契合当下“健康+文化”的消费趋势，让老广习俗在营养(yíngyǎng)迭代中，持续圈粉新一代食客 。 fun享家：猪头(zhūtóu)兔子 图说：米酒＋蛋＋黄芪＋红枣＋枸杞(gǒuqǐ)，补血早餐安排起来！ 蛋白质有鸡蛋补充，米酒提供部分碳水，黄芪、红枣、枸杞主打养生(yǎngshēng)功效，但仍然需要改进(gǎijìn)均衡膳食原则，目前过分侧重(cèzhòng)养生滋补，食材种类少，缺乏碳水化合物（主食(zhǔshí)类 ）、蔬果等搭配，营养不够全面 。 建议可通过搭配全麦馒头、杂粮粥等主食，补充碳水化合物与膳食纤维，让营养更均衡，也更契合一餐(yīcān)完整(wánzhěng)需求 。 图说：成年人的养生(yǎngshēng)早餐——红枣核桃糕+玉米猪肉饺子(jiǎozi)+初生土鸡蛋+陈皮薏仁红豆粥+蓝莓 碳水化合物有红枣核桃糕、饺子皮提供；蛋白质涵盖饺子馅、土鸡蛋；蔬果有蓝莓补充维生素，陈皮薏仁红豆粥祛湿(qūshī)养生(yǎngshēng)。 总体而言符合均衡膳食原则，养生与营养兼顾，食材搭配(dāpèi)用心，涵盖多种营养(duōzhǒngyíngyǎng)类别，适配成年人养生需求 。 图说：无骨鱼(wúgǔyú)丝瓜鸡蛋荞麦面+苹果蕉+固元膏（阿胶(ējiāo)、芝麻、核桃、红枣） 碳水化合物由荞麦面提供，富含膳食纤维；蛋白质有无(yǒuwú)骨鱼、鸡蛋补充；蔬果有丝瓜、苹果蕉助力，固元膏增添(zēngtiān)特色营养。 总体来说，符合均衡膳食原则，营养搭配较全，兼顾口感与养生，无骨鱼处理贴心，适配家庭早餐场景 。如果给老人(lǎorén)食用，可将荞麦面煮得更软烂，方便(fāngbiàn)咀嚼(jǔjué)消化，且根据老人口味调整盐分 。 图说：香浓花生酱云吞捞面(lāomiàn) 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 用花生酱和骨汤来提鲜云吞面的思路不错，但面条(miàntiáo)比例(bǐlì)过高导致碳水超标，虾肉云吞数量不足，蛋白质仅约8g（低于早餐15-20g标准），且(qiě)缺失蔬菜。 建议将面条减半，云吞增至8-10个补足蛋白质，骨汤撇去浮油并限制花生酱至1茶匙(cháchí)（5g），可加焯煮菜(zhǔcài)心100g增加膳食纤维和维生素，同时避免额外咸菜(xiáncài)以防钠摄入过量。 fun享家：三只(sānzhǐ)小姨 图说：街口面档的(de)云呑面 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 传统云吞面作为经典早餐唤起(huànqǐ)情怀，但纯精制(jīngzhì)碳水组合升糖快，汤底隐形盐易超标（一碗≈3g盐），缺乏蛋白质和蔬果。 优化(yōuhuà)可尝试用荞麦面替换1/3精制面降低升糖指数，加1个(gè)水煮蛋或30g卤豆腐干补充蛋白，搭配50g黄瓜(huángguā)丝和6颗小番茄增加纤维，喝汤不超过3勺。 fun享家(xiǎngjiā)：silence 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 这份热腾腾的粉暖心暖胃的出发点很好，但纯米粉(mǐfěn)的精制碳水(tànshuǐ)结构会使血糖快速攀升，易导致的肥胖。且汤底潜藏高钠风险（一碗(yīwǎn)汤粉盐分常超3克）。 建议将米粉中1/3换为荞麦面，另添生菜100克和豆芽50克增加膳食纤维，汤(tāng)底改用菌菇与番茄熬制的低盐(yán)鲜汤替代传统高钠骨汤，出锅前撒一勺花生碎增添健康油脂，这样既(jì)能保留热汤粉的温暖特质，又能让(ràng)营养更全面稳定血糖。 fun享家(xiǎngjiā)：旧城烟火 图说：炒面(chǎomiàn)+胡萝卜玉米淮山汤 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 自制炒面搭配淮山汤(tāng)的匠心值得点赞！但炒制用油易超25g（推荐全日油25-30g），鸡蛋(jīdàn)份量未明且蔬菜仅点缀。 建议改蒸拌法：面条蒸熟后拌5g橄榄油，鸡蛋用1全蛋+2蛋白，洋葱红椒等(děng)蔬菜增至150g（加入豆芽、西兰花），排骨汤去皮炖煮并将淮山增至半碗，这样在保留(bǎoliú)风味(fēngwèi)同时减少油脂(yóuzhī)并提升纤维摄入。 fun享家(xiǎngjiā)：Tracy 图说：手擀面配(miànpèi)上老家带的辣椒酱 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 手擀面(gǎnmiàn)的手工技艺令人钦佩，但单纯面条+辣椒酱的组合营养单薄，缺乏蛋白、蔬果且酱料(jiàngliào)盐分高（10g酱≈1.5g盐）。 建议煮面时可(kě)直接投入菠菜(bōcài)50g锁住营养，配1个水煮蛋和200ml无糖豆浆完善蛋白质(dànbáizhì)，用鲜小米椒+蒜末+5g香油自制低盐酱替代市售辣椒酱，最后撒10g花生碎补充不饱和脂肪酸会更均衡。 fun享家(xiǎngjiā)：风风雨雨 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 手工饺子(jiǎozi)自制馅料是健康优势！建议调整馅料为瘦猪肉:肥肉=8:2，混入香菇(xiānggū)芹菜碎使菜肉比达2:1，优先选择水煮或(huò)蒸制，蘸料用蒜泥+香醋+3g亚麻籽油代替酱油，再配半个奇异果或100g酸奶(suānnǎi)补充维生素C和钙，让传统美味更符合现代营养需求。 #幸福从早餐开始(kāishǐ)#话题 （点击上方(shàngfāng)进入话题） 第二期征集活动火热进行中(zhōng) 发帖分享(fēnxiǎng)你的幸福早餐 参与(cānyù)详情请点击以下链接获取 宠粉福利丨晒早餐赢奖品！营养大咖“在线批改”，你(nǐ)的早餐搭配能拿(ná)A吗？ 想知道(zhīdào)怎样吃得满足又健康？ 或者想获取更多宠粉(chǒngfěn)活动资讯？ 欢迎扫描下方二维码加入社群(shèqún)～ 广州市卫生健康委员会指导广州日报新(xīn)花城fun享＋和(hé)健康有约联合出品(chūpǐn)策划/徐梅花(méihuā)、黎蘅、陈婷婷、任珊珊运营/陈婷婷、叶碧君文案整理、设计/叶碧君联络/任珊珊、伍仞广州日报新花城编辑：叶碧君